小宅食袋 pocket cuisine

自從開始減脂以後，基本上外食已經很難滿足需求，漸漸還是走上自己準備便當的道路。

溫ㄤ看到我帶便當都在旁邊瘋狂碎念，別的同事都有愛心便當，為何就他沒有??

(話說你又不用減肥，到底在瞎起鬨什麼XD)

其實也不是我不煮他的，實在是他吃重口味又很挑嘴，雞胸肉水煮餐什麼的他根本嗤之以鼻

直到某天他赫然發現自己肚子擠出肥肉，終於妥協便當菜色由我決定，但仍再次重申他的最底限是要好吃(這位先生真的懂底線為何物嗎我懷疑)~

好吧！話說姐的水煮雞胸也漸漸吃膩，為了我們倆的口腹之慾，我開始研究如何準備健康又好吃的菜色~

其實仔細分析每樣食材的營養成分，會發現減脂並不是人生從此只有水煮飲食，只要合理分配每一餐的營養配比，其實什麼都能吃。

色香味俱全的便當每一天都超級滿足 

我們家是只有15坪的小宅，沒有廚房，為了準備多樣化的菜色我真是多了不少白髮~

慢慢研究慢慢找資料，發覺不用廚房也能做出至少80%的家常菜色，而且比用炒的還要快速少油煙!! 

 1.溫ㄤ的便當

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內容物：青江菜100g、豉汁排骨100g、紫米高纖飯150g，溏心蛋1顆

總熱量是589大卡，其中淨碳水54g、膳食纖維14g、脂肪19g、蛋白質43g

(淨碳水34%膳食纖維9%脂肪29%蛋白質28%)

**註：碳水化合物包含澱粉、糖和膳食纖維，因纖維不易被人體吸收，在計算碳水化合物量時可分別計算，即總碳水-纖維=淨碳水

通常在蔬菜、粗糧澱粉這種富含纖維的食物計算時我會分開計算~ 

因為溫ㄤ身材還算標準，只是體脂有些偏高，我會幫他準備接近一般飲食，但稍微降低碳水及提高蛋白質的營養比例~

2.再來是我的，因為便當盒比較小分成兩盒

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內容物：地瓜40g、蒜泥里肌肉片150g、四季豆60g、玉米粒少量、葡萄7顆

總熱量420大卡，其中碳水26g脂肪16g蛋白質36g

(碳水27%脂肪36%蛋白質37%)

因為我在減脂，會控制碳水化合物在25%-30%以下，其餘分配給脂肪和蛋白質，在有運動的日子會在運動後多補充碳水及蛋白質~

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以上這些，真的完全不需要廚房，全靠三樣工具完成:

對，就是微波爐+電磁爐(或卡式瓦斯爐)+鍋子1個 

而且完全不需要會翻炒這類的高級技術(我炒菜白癡，每次想學人家快炒都會飛出鍋子)，根本0技巧，還0油煙!!!

01豉汁排骨

工具：微波爐 

這道溫ㄤ去港式飲茶100次就會點101次的菜，其實用微波爐就能超快做出來~

我也跟highkick裡的海莉一樣熱愛排骨，什麼糖醋排骨、里肌排骨之類的，只是大家都說排骨很肥，減肥的時候打死都不能吃!!

不過認真研究之後，其實算好營養配比，想吃排骨照樣能吃!! 

排骨的營養成分表>>

100 g的熱量不到300卡，控制數量淺嚐即止，還是可以偶爾大快朵頤!! 

排骨我是去頂好買的，小小一盒兩人吃剛好，盡量選豬小排肉比較多，不要挑到那種熬湯用的幾乎只有骨頭~

買回來的排骨先放到小鍋裡沖冷水>>

沖水時間來準備辛香料，蒜頭及辣椒切成末，我這裡用4顆蒜頭1根辣椒>>>

建議切得越細小待會醃排骨更容易入味喔~

教大家一招偷吃步，小資套房族下廚好工具－果汁機 

蒜頭加下去，加一點點水免得攪不動，然後直接打個幾秒，倒出來就是蒜泥囉!!

我都會一次打多一些放保鮮盒，每次要用時就挖一點>>>

 辣椒一樣的步驟~

再來是這道菜的靈魂-豆豉~

挖1大匙，為了讓待會醃製更入味，我會用剪刀稍微剪一剪讓他開腸破肚>>>

這時候排骨沖水差不多了，拿出用紙巾擦乾>>>

接下來要醃排骨囉！

準備一個塑膠袋，我家常備這種耐熱袋超級實用>>

放入排骨及剛剛準備的辛香料，另外加入調味料：

無糖醬油1大匙、 蠔油1小匙、米酒1小匙、糖1/2茶匙、鹽1/4茶匙、太白粉1小匙、白胡椒一點點

註:

1大匙Table Spoon＝ 1T ＝ 15CC

1茶匙Tea Spoon ＝ 1t〈1小匙〉＝ 5CC

1/2茶匙 ＝2.5CC

1/4茶匙 ＝1.25CC

然後抓起袋子擠進一點空氣，開始懶人絕招「搖搖大法」

上下搖晃很輕易就能把醃料與肉混和均勻>>>

這招超好用的，手不會髒效果又好

如果你有大型保鮮盒的話，也可以放保鮮盒裡蓋起蓋子搖晃，是一樣的意思 ~ 

混和均勻後用個夾子緊密封口，放進冰箱，請醃個一小時會比較入味，如果趕時間的話半小時也ok>>

時間到拿出來，排在盤子上

先從外圍開始排，如果數量比較多再往內排，盡量不要用一個大碗全部丟，效果會不好~

排好直接進微波爐(不用封保鮮膜) 中高火(800-900w)2分鐘

2分鐘後取出可以嘗看看味道及軟硬度，如果還有點生或有點硬，可以再進去2分鐘~

以我的經驗是，基本上4分鐘幾乎可以搞定~

完成囉!!!是不是超快又簡單到爆!!

雖然這樣做出來的排骨沒有用蒸的軟嫩，但已經很不錯了，味道很接近外面賣的，而且微波爐做出來有一種接近烤排骨的口感，別有另一種風味

02 燙青江菜

工具：微波爐、電磁爐 

外食族最容易缺乏的就是青菜，外面買燙青菜好貴，自己買一把才30塊就能吃兩餐了。

善用手邊工具燙青菜也可以好吃又快速喔

先把青菜洗淨剝成適口大小+ 燒一鍋水。

記得等水滾了以後再下青菜，大概2分鐘左右就可以起鍋了，不要讓他煮爛>>

這時候來調醬料，燙青菜的靈魂就是淋醬啦

最簡單又好吃的方法>>

油蔥酥1小匙 鹽巴1小匙 胡椒粉一小點 加點水拌開 就好囉~

油蔥酥我是買超市現成的，雖然他是油炸物脂肪含量比較高，但一次只用那麼小小一點基本上可忽略不計。 

直接淋在青菜上攪拌均勻就可以吃囉~~

超級好吃的!!!完全不輸外面的燙青菜

而且只要5分鐘吧~~以後再也不用去外面買貴桑桑的燙青菜吃了。

03 膳纖熟飯 

這邊要來大力推薦一下外宿族偷吃步 !!

最近真的超愛這個的-南僑出的「膳纖熟飯」>>

他是已經熟的紫米雜糧飯，只要微波加熱兩分鐘就可以開吃了，方便到本人我已懶到一個月沒煮飯了（汗） 

我是直接在costco買大包裝，因為我們算食用量蠻大的，一下就會吃光了，如果想試試味道的網路上也能買到小份量裝的~

他打開是這樣，一盒200g

撕開小縫進微波2分鐘左右軟了就可以吃了>>

我也常拿來帶便當，隔天不論用蒸飯箱或微波爐覆熱都還是好好吃~

 他吃起來是比較接近白飯偏軟一些，不像一般糙米飯偏硬的口感，連一向聽到紫米雜糧就倒彈的我尢都愛吃~

 家裡沒電鍋也能變出紫米飯實在是超幸福的一件事啊

04 蒜泥白肉 

工具：電磁爐+鍋子1咖 

我跟溫尢都超愛吃蒜泥白肉，不過外面幾乎都是用五花肉，脂肪較多熱量較高，無法放開心胸大吃 ~

所以後來我都改用豬里肌來做，只要一點小技巧吃起來不輸正常版本的喔！ 

我是去頂好買這種豬里肌火鍋肉片，大約250g左右，小小一盒適合人口少的小宅一族>>

裝水一鍋上爐，開火到滾，然後立即熄火。

接著把肉加進去>>

 注意哦！這裡是關鍵

「豬里肌脂肪少，用滾水很容易乾柴，所以要以接近但不滾的水溫，用泡的把他泡熟，就會軟嫩很多」

有些人會用太白粉跟醬油之類的醃料先醃過，這樣肉質會更軟嫩，不過我不愛使用太白粉，一方面也懶，這樣做出來的口感我已經很滿足了!! 

肉丟下去之後用筷子稍微撥散開來，顏色大致都變色就可以撈起來， 不要泡太久，變老真的會很柴@@

如果可以的話丟到冰水中冰鎮一下肉質更Q，但我懶惰xd 

接著來調蒜泥醬:

首先把蒜頭變成蒜泥，方法我前面有講囉(提示:果汁機) ，或者準備一台便宜的攪拌機也很實用>>

蒜泥白肉普遍的配方以醬油膏為主，但因為醬油膏含糖量偏高，減脂期會盡量減少使用， 所以我把配方稍微改一下，以無糖醬油取代部分醬油膏。

配比：醬油1大匙，醬油膏0.5大匙，蒜泥1大匙，香油1小匙，水1.5大匙（喜歡辣的可再加辣椒末1小匙）>>

攪拌均勻後淋上盛盤的肉片就ok囉>>

這樣用里肌肉片取代五花肉做成的蒜泥白肉，熱量幾乎減少1倍，蛋白質也增加約50%

口感不油膩越吃越順口，重點是10分鐘內搞定，所以幾乎每隔一週就會出現在我家餐桌～

05 涼拌四季豆

工具：微波爐或電磁爐 

四季豆在開始減脂後很常出現在我家菜色裡，因為他熱量低，蛋白質含量卻高達31% >>>

而且重點是很好吃又便宜啊！

我最常做的是涼拌四季豆，說涼拌也就只是把熟的豆子與醬料拌勻，不一定要等到放涼才能吃，熱熱吃一樣好吃，帶便當加熱過也ok 

每次在放涼前就會被溫尢掃掉一大半，讓男人愛上蔬菜實在是值得感動的成就啊（自誇）

好啦，做這個實在太簡單了!!

首先把豆子剝一剝 >>>

一般這個工作都是命令溫尢，真的不難，連手殘的男子也能獨立完成。

接著把豆子弄熟就對了!!!

我比較常用微波爐，豆子放盤子裡用保鮮膜封口，記得留個小縫，加熱的時候才不會逼逼波波的怪嚇人的(不封口也不太好，容易乾喔)。

微波的話2分鐘就好了，非常之快，所以我比較常用微波~

不過如果只有電磁爐+鍋子的話當然也ok，水滾燙熟他就對了，這樣弄出來也會比較脆口一些。

等微波的時候可以開始調醬：

香油1大匙、魚露4滴（沒有可省）、油蔥酥1小匙、鹽1小匙、糖1/4小匙（我用赤藻糖）>>>

拌勻淋上熟了的四季豆就完成囉 !!!

如果想拌的更均勻，可以再度拿出萬用小塑膠袋，搖一搖，四季豆就會均勻沾取所以調料，一滴也不浪費>>

 06 其他 

便當裡其他菜色我大多是買現成的>> 

玉米粒是前天買的便當剩的 

地瓜我跟巷口烤地瓜的阿伯買的 

糖心蛋直接買石安牧場蛋 

善用現成食物也能組合出健康又美味的便當!!! 

以前想都沒想過能自己下廚準備兩人份的便當，現在我卻以此滿足幸福，住小宅、沒廚房又何妨，只要有心沒什麼難得倒。

除了我們都慢慢變瘦以外，偶爾幫他帶個便當是我們生活中的小情小愛，倆人生活多了點不一樣的火花。

即使相處起來已像家人，微加幸福和小驚喜仍不可少，花點心思靠自己創造。

身為無廚房的小宅族，只要善用工具，不用花太多時間就能完成自煮便當。

那種成就感真的會讓你愛上 試試看吧！

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【小宅食袋是誰?】

我是花小宅，說起我的減肥故事，有點特別、不太勵志，卻血淋淋的很真實。

「只是想瘦下來為何那麼難!!」在一次次的卡關中吶喊，即使再怎樣少吃多動，沒用就是沒用。

幸好我這個人也沒什麼長處，就是氣比人長、堅持比人久，當接近終點的時候，終能體會別人口中減肥改變人生這句話，真的不只是體重機上的數字而已。

我敢說，減肥一點也不輕鬆寫意，絲毫沒有從容優雅，煎熬、懷疑自我、崩潰卻放不下，在虐心卻不可自拔的過程中進退不得，才是最真實的樣子。

瘦下來的關鍵絕不在那一時興起的高強度運動或仙女斷食餐，而是在下定決心相信自己那一刻起，發自內心改變生活習慣，每一天、每一次的好好吃飯、好好休息、好好與自己對話，積少成多的，打贏每一場與自己的心理交戰。

如果你想找最專業的營養學者、運動專家，瘦最快、最完美的減肥達人，那肯定不是我。不過如果你也相信負負得正的道理，同病相憐的人總能互相撫慰，我有信心能提供一些另類的正能量，陪你打起精神走下去。

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