小宅食袋 pocket cuisine

 

一、寫在前頭

自從開始按照自己的飲食規劃吃三餐之後，體重體脂都勻速的下降，不過還是碰上了令人頭痛的停滯期。

無意間認識了這套飲食方法，他原本不是為了停滯期而設的，只是我覺得剛好之前的飲食模式持續久了，新陳代謝也容易疲乏，也許試試看這個標榜可以重燃新陳代謝的方法，會有不同的收獲。

於是抱著姑且一試的心態，和老公一起完成了28天的新陳代謝飲食之旅，沒想到在第7天的時候，就驚訝的發現體重掉了1kg，直到28天結束，體重總共下降3.1kg、體脂下降1.5%，我老公體重降3.5kg、體脂2%。

雖然和作者標榜的9kg有些差距，但對於一個停滯了整整3周的人來說，已經是超  滿意的成果了！

之後陸續介紹身邊一些朋友嘗試，都有不錯的效果，抱著興奮的心情來分享，希望幫助大家走出心灰意冷的停滯期。

 二、大致作法：

(一)飲食部分：

1、原則上將28天分為4個循環，每個循環7天，7天內分為3個階段，重複4個循環完成即結束。

簡單來說，第一週為第1個循環，週一二為第一階段、週三四為第2階段、週五六日為第3階段，重複進行4周結束。

2、每天吃3餐和2次點心，共5餐。

3、每天的喝水量，若以毫升來衡量，必須相當於你體重。

4、以下食物必須禁食：精製糖、黃豆製品、乳製品、咖啡因、小麥、酒、果汁。

**這個方法禁忌不少，不過我自己執行時有稍微放鬆，首先精製糖不碰(需要糖時以赤藻糖代替)、牛奶不喝、豆製品(如豆漿、豆腐)及小麥類(幾乎麵包類、一般麵條都是)只吃非常少量，至於咖啡因實在無法完全戒除，所以折衷只喝無糖咖啡且次數減少。

→即使這樣，還是順利突破停滯期了，如果都乖乖照做的話，說不定效果會更好呢。

(二)運動部分：

1-2天：有氧運動30分鐘

3-4天：重量訓練30分鐘

5-7天：放鬆、按摩或做瑜珈

**對於平常有運動習慣的人來說來不難，我自己都在家裡面做，後面3天常常也是處在休息狀態XD

其實運動只是輔助，飲食才是重點，我有些朋友完全沒運動，乖乖吃還是照樣瘦，至於小宅都做些什麼運動在之後會有詳細的介紹。

 三、該吃什麼/我怎麼吃：

 (一)第一、二天(第一階段)： 多澱粉(需粗糧)+無油料理的菜及肉，點心吃水果

 1、注意事項：

 →澱粉部分盡量避免精緻澱粉，以糙米替代，三餐都可以吃。

 →青菜及肉類以無油料理，肉類選少脂肪的。

 →水果盡量選當季，越甜的水果越好(好爽XD)

 →這個階段是讓身體處在一個放鬆、因為大量碳水感到愉悅的狀態，做好開啟新陳代謝的熱身動作。

 2、我怎麼吃：

 (早)澱粉

 ①自製純糙米飯糰：類似一顆番茄飯的作法，加一些香菇、玉米筍等配料，捏成一顆大約130g-150g>>

 ②麥片+水微波+一些水果丁：這樣吃也蠻簡單的，準備桂格大燕麥片就搞定，不過切記不可加牛奶或豆漿喔!!!

 

 (午)澱粉+蛋白質+蔬菜

 ①蛋白質：自行料理的雞胸/鯛魚片/蒜泥里肌肉片/鱈魚/瘦牛排，大約一餐150g，如果當天比較餓會再加量。

 

 ②蔬菜：不加油清燙或微波製作>>

 

 

 

③澱粉：糙米飯150g

 ④便當示範：

 

 

 (晚)澱粉+蛋白質+蔬菜

 我會去買純糙米製作的米粉及麵條，以無油方式烹調，加一點蔬菜及瘦肉片(通常加豬腱子肉或里肌肉片>>

 

 (二)第三、四天(第二階段)： 無澱粉+無油料理的菜及肉

 1、  注意事項：

 →這兩天不能吃澱粉，肉和菜同第一階段要無油料理。

 →點心一樣不能是澱粉。

 →這階段真心痛苦XD但會發現體重開始鬆動了。

 2、我怎麼吃：

 (早)蛋白質+蔬菜

 通常吃雞絲拌小黃瓜>>

 

 (午、晚)蛋白質+蔬菜

 ①同第一階段午餐，只是不能吃澱粉

 ②便當示範:

 

 

 (點心)

 水煮蛋or自製肉乾

水煮蛋需去除蛋黃,一次吃2顆~

    

 (三)第五--七天(第三階段)：

 少量澱粉+優質好油+適量蛋白質+點心堅果類

 1、   注意事項：

 →早餐可吃粗糧澱粉，同第一階段早餐。

 →午餐晚餐可以吃含有優質油脂的蛋白質及蔬菜，午餐需避食澱粉，晚餐也盡量不要吃澱粉，但可吃少量地瓜(作者把地瓜當成蔬菜)。

 →這階段我覺得蠻歡樂，原則上三大營養素食物都可以吃，也可以搭配幾餐外食。

 2、我怎麼吃：

 (早)同第一階段早餐

 (午、晚)蛋白質+蔬菜

 雖然這階段可以吃油質，但以我執行的經驗，盡量還是避開太肥的肉，比如五花或梅花豬，吃太肥的肉容易卡關。我自己基本上都選稍微帶點油脂的肉就好，例如雞腿/嫩肩牛/ 鮭魚~

青菜類也可以加一點好油炒~

 

 (點心)直接購買無調味堅果

 

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 (小宅的食譜總整理) 

	第一天	第二天	第三天	第四天
8:30	糙米飯糰	糙米飯糰	黃瓜拌雞絲	黃瓜拌雞絲
10:30	水果	水果	水煮蛋2顆(去蛋黃)	水煮蛋2顆(去蛋黃)
12:00	雞胸或鯛魚+蔬菜+糙米飯	蒜泥里肌或瘦牛排+蔬菜+糙米飯	鱈魚或里肌肉+蔬菜	瘦牛排或雞胸肉+蔬菜
15:00	水果	水果	水煮蛋2顆(去蛋黃)	水煮蛋2顆(去蛋黃)
18:30	糙米米粉或糙米麵	糙米米粉或糙米麵	鯛魚或里肌肉+蔬菜	海鮮(蝦子、透抽) +蔬菜

 

	第五天	第六天	第七天
8:30	糙米飯糰	糙米飯糰	糙米飯糰
10:30	無調味堅果	無調味堅果	無調味堅果
12:00	空心菜炒牛肉+高麗菜一份	番茄燉雞腿+青花菜	外食
15:00	無調味堅果	無調味堅果	無調味堅果
18:30	蔥油雞胸+大白菜	鮭魚+綜合食蔬	外食

*7天食譜重複 4輪~即為28天新陳代謝飲食食譜。

*以上是小宅的個人食譜，有根據自己生活及飲食習慣微調，沒有完全按照作者的設定，如果大家想要分毫不差，建議買書來閱讀喔!

 *份量的部分，大概是糙米飯130-150g、蛋白質150-200g、蔬菜150-200g/一餐，請大家自行抓份量~

     以「吃飽」為主，畢竟他是啟動新陳代謝的飲食方法，請不要讓自己餓到，餓只會使新陳代謝下降！作者書中也有建議份量，如果你想更精確請自行買書參考。

 *外食是小宅給自己的放鬆及約會時段，通常吃火鍋或鐵板燒或牛排之類，澱粉只吃一兩口，當然如果你想要效果更好，不外食當然是最好。

  四、這個方法的優缺點：

 (一)優點：

 1每個階段飲食內容不同，有變化不容易膩。

 2第一階段可以吃大量澱粉&水果，超級療癒。

 3不會餓到，我自己會多準備幾份餐或點心放在冰箱，餓了隨時補充，完全沒有因此胖過。

 4 一個循環以7天為單位，雖然作者強調必須連續完成4個循環，但以我個人及身邊的經驗，其實可以週為單位酌量增減，頗有彈性。

 5不能吃精緻糖，利用這個機會順便來個戒糖大挑戰也不錯!

 (二)缺點：

 1需自行料理，基本上這份飲食法不太容易以外食達成，不過料理方式不難，沒有廚房也可以完成，小宅之後會慢慢分享。

 2第二階段無油無澱粉蠻痛苦的(都安慰自己說撐2天就過了)。

 3要忌口的東西蠻多的，這個我覺得大家盡量做到就好，像我老公根本只有少吃糖、不吃麵包跟牛奶，其他沒在管，還是瘦到不要不要的。

  五、結論：

 這個方法我覺得非常適合遇到停滯期的人，因為它的原理就是利用各種不同飲食模式的轉換達成激發新陳代謝的目的，讓也許因為減脂長時間維持相同飲食方式，而逐漸趨緩的代謝，重新動起來。

 至於如果你還沒遇到停滯期，或者需要的是可以比較長期執行的方法，我覺得還有更好的選擇，有機會我會再更詳細的介紹。

 這個方法還有個好處，讓你在28天內禁絕精緻糖，衝著這點，就值得你來試試看!!!

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